美腿的训练方法

1.把你的腿抬起来

目的：锻炼大腿内外肌和腰部肌肉，使这两个部位不会肥胖和松弛。

方法：准备姿势——侧卧。右肘左掌支撑上半身，右小腿弯曲，左腿伸直触地。

动作：数到一时，左腿抬高略高于头部；恢复到人数为二时的预备姿势；重复5-10个8拍，然后抬起左腿，休息10秒。反方向重复。

小贴士：抬腿和恢复腿的时候，避免摔腿，有意识的控制腿，抬腿保持伸直。

2.俯卧屈腿

目的：在大腿后侧锻炼股二头肌，使大腿后侧不能松弛收紧。

方法：俯卧位准备。伸直双腿，手肘并拢支撑，上身抬高45度。

动作：数到一，腿向上弯曲勾腿；数为二时，恢复预备姿势；重复5-10个8拍。

温馨提示：小腿向上弯曲时，一定要勾腿，脚跟尽量靠近臀部，使股二头肌充分收缩；弯曲和恢复双腿时千万不要摔腿。

3.坐姿抬起你的腿

目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧塑形不臃肿。

方法：准备姿势——坐姿。双手撑在身体后面，双腿向前伸直，并拢。

动作：数到一，伸直左腿，尽量抬高；第二次计数，恢复到预备姿势，换右腿做上述动作；双腿交替做5-10个8拍。

小贴士：一直保持双腿伸直。双脚伸直。抬起或恢复双腿时，不要摔腿。务必控制提升和恢复。

4、坐姿勾脚

目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧可见；肌肉位置提高，腿修长。

方法：准备姿势——坐姿。双手撑在身体后面，双腿伸直。

动作：数一个，脚会被迫勾起来；数到二，双脚伸直；重复5-10个8拍。

小贴士：脚被勾起来的时候，脚趾要尽可能回收到身体内部；脚跟尽量向身体外侧延伸，上身尽量挺直。