腰部的锻炼方法

1.前屈后伸，双腿张开，肩宽，双手叉腰，然后前屈后伸各5~10次。运动时尽量放松腰部肌肉。

2.转动臀部，双腿摆动张开，略宽于肩膀，双手叉腰，均匀呼吸。以腰部为中心轴，胯部顺时针水平旋转，然后逆时针做同样的旋转，速度由慢到快，旋转范围由小到大，每次重复10~20次。注意保持上身直立，腰部随着胯部的转动保持活动，不要过度前后倾斜。

3.交替轻敲双腿张开，肩宽，双腿微微弯曲，双臂自然下垂，双拳半握拳。先左转，然后右转。同时两臂随着腰部左右旋转自然前后摆动，通过摆动的力量，双手交替一前一后轻敲腰部、背部和小腹，力度可酌情确定，可连续做30次左右。

4.双手攀住双脚，直立放松，双腿微微分开。先把胳膊抬起来，然后往后靠，尽量达到比较大的后仰程度。停顿一会儿，然后向前弯腰，双手向下移动，让双手尽可能多地接触双脚，再次停顿，然后回到原来的位置。可以连续做10~15次。向前弯的时候要注意腿，不然效果不好。老年人或高患者弯腰时应缓慢移动。

5、拱桥式仰卧床，双腿屈曲，以脚、肘和后脑勺为支点(5点支撑)，将臀部向上推，如拱桥。随着运动的进展，可以把手臂放在胸前，只用脚和后脑勺为支点(3点支撑)进行运动，每次可以运动10~20次。心脑血管病患者要认真练习这个动作。