练舞锻炼教程（练舞锻炼方法）

1.勾脚：勾脚：脚趾比较大限度勾起来，脚后跟推开，脚和腿形成勾形。伸脚：脚踝拉伸，脚背向上拱起，脚尖向下压，与腿部形成流线型。

2、横竖叉练习：横叉：双腿左右伸直，双手可以辅助支撑；腿的小后侧触地，紧压地面，两脚的脚跟着地面，脚趾向左右延伸或勾住，胯部完全张开成直的竖叉：腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟向下压在地面上。脚趾钩起来；后腿脚背和膝盖紧贴地面，脚尖指向正后方；髋关节与腿部垂直对齐，臀部紧贴地面。挺拔挺拔。

3.腰部以下运动：双腿张开与肩膀一样宽，双膝站立(站立)，臀部不要塌陷，手臂靠近耳朵，向上抬起。腰放低时，臀部向外推，用手移动眼睛。(头、颈、肩、胸、腰，依次向后弯曲。落地后双臂伸直，腰尽量往上推。

4、压腿练习：压前腿：两腿伸直；上半身向前向下振动时，腰背要挺直。压缩振动的幅度由小到大，直到胸部靠近大腿。按后腿：弯曲前腿，伸直后腿，双腿呈直线状，挺胸，摊臀，后弯；压缩后振动的振幅逐渐增大。

5.抱腿练习：抱紧前腿：直立(背部、腿部、膝盖、脚背伸直)，双手抱紧脚跟，慢慢抬起，靠近耳侧。动作完成后，双腿向相反方向伸直。抱紧侧腿：在抱紧前腿动作要领的基础上，将一条腿抬到后侧，伸直靠近耳侧。抱后腿：身体俯卧，上身抬高，手肘支撑垫面，一条腿向上前抬，一只手扶小腿，腿伸直90度。