杠铃锻炼方法（小杠铃的正确锻炼方法）

1.杠铃蹲伏：杠铃蹲伏的主要部位是下腹，可以收紧下腹，加强腰腹肌肉。双脚分开站立，将杠铃放在肩膀上，双手之间的握持距离应略宽于肩膀。屈膝下蹲，臀部后移，胸部前伸。蹲的时候挺胸，抬头，束腰。上身保持直立。你的大腿和腿之间的角度应该接近90度。蹲的时候，恢复了就吸气。

2.杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸肌线条，同时锻炼肱三头肌。举起时吸气，静止时呼气，落下时吸气，到位时呼气。抬头，斜躺在长凳上，双手握住杠铃，放在胸部上方。垂直举起杠铃，直到手臂完全伸直。静止一秒钟，慢慢下落，再回到动作。

3.杠铃弯：有人称之为胸弯、负重弯等。简称“弯曲”，主要训练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4.杠铃哈克下蹲技术：哈克下蹲又称杠铃下蹲，是锻炼腿部肌肉的常用下蹲方法之一，其动作针对性很强。是比较喜欢的训练动作。

5.起跑姿势：双脚与肩同宽站立，双手在身体后宽抓住杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头挺直，背挺直。

6.动作要领：杠铃沿大腿下蹲(半蹲)，直到大腿与地面平行。恢复动作后膝盖微微弯曲。不要直立，膝关节会受力过大。

7.弯腰杠铃划行：训练背部肌肉，膝盖微微弯曲，双脚分开略超过臀部宽度。上半身从臀部位置向前倾斜，与地面成30度左右的角度。手掌向下握住杠铃杆，握的距离和肩膀一样宽。保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量将杠铃拉到小腹。在动作的比较高点，合上两个肩胛骨，充分收紧背部肌肉。然后慢慢回到起始位置。