做这四个动作很有效果（锻炼肩厚的方法）

1、肩膀：

锻炼肌肉：三角肌和三头肌的前束。

动作要领：坐在推肩器上，背部紧贴椅垫。

用“宽握”握住双手。

慢慢向上推，直到肘部稍微弯曲。

慢慢恢复原状，直到肘部略小于90度。

2.哑铃侧举：

锻炼肌肉：三角肌的中间束。

动作要领：双手握住哑铃，掌心相对，双脚站立，肩宽。

从身体两侧将哑铃举至肩部水平，保持肘部略微弯曲。

慢慢把哑铃放回原位。

3.杠铃划船(宽握):

锻炼肌肉：三角肌、二头肌后束。

动作要领：将胸部平放在杠铃划水垫上，双手以“宽握”方式握住手柄。

手臂伸直。

保持上半身稳定，慢慢将杠铃拉向腹部。

然后慢慢放回原位。

整个动作一定要挺胸收腹。

4.哑铃耸肩：

锻炼肌肉：上斜方肌。

动作要领：双手握住哑铃，掌心相对，双脚站立，肩宽。

慢慢地把你的肩膀抬高到比较近的耳朵。

暂停一会儿，然后慢慢回落到原来的位置。

5.以上四个动作，每个动作分4组进行，每组15-20次。哑铃的重量因人而异，每个可以选择10kg左右。三角肌锻炼，可以隔天做一次，保证肌肉有足够的时间修复和生长。平时可以多吃富含蛋白质的食物，为肌肉生长提供充足的营养。推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼、虾、牡蛎、豆制品等。