田径短跑速度训练方法

1.动平衡

目的：提高踝关节肌肉的张力和稳定支撑能力。

方法：采用比较高速度单腿支撑姿势。左脚由脚底支撑，膝关节弯曲90左右，左手在肩高，右手在髋高，右腿抬高，右脚踝靠近髋。

要求：保持这个姿势20 ~ 60秒。可以用负重背心或者站在不稳定的海绵垫上增加运动难度。

2、身体前倾，快跑

目的：提高起步时腿部运动速度，加速时适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，身体前倾直至失去平衡，然后以比较快的速度和频率加速。

要求：启动后运行10 ~ 15m。

3.站起来，抬起你的腿，伸展你的膝盖拉带子

目的：增加步幅长度和步幅频率，提高快速伸髋能力和踝部肌肉张力。

方法：将胶带绑在两个脚踝上，将胶带的另一端固定在地面上，双腿摆动高，膝盖充分弯曲，双脚靠近臀部。向上倾斜，快速完成练习。

要求：强调爆发性的提臀和脚落刮，臀部快速前推。第四，小步跑

4.小步跑

目的：提高足部运动速度和踝部肌肉的弹性强度。

方法：小步慢跑，强调脚踏板和脚踝屈伸，用脚掌蹬离地面。

要求：脚动作要快，落地要轻，尽量减少脚底与地面的接触时间。

5.直着腿跑

目的：发展臀部肌肉力量，提高臀部肌肉的弹性强度。

方法：膝关节伸直，脚尖倾斜跑步。

要求：强调前脚掌与地面的快速接触，臀部肌肉向前拉动身体。

6.踢完就跑

目的：提高足部运动速度。

方法：从慢跑开始，摆动腿和脚，拍打臀部，弯曲时膝盖向前摆动。

要求：上身保持直立，根据运动员的能力加快步伐。

7.脚环

目的：培养摆动腿快速折叠和前摆的能力。

方法：单腿支撑，抱紧夹具保持平衡，冲刺时单脚做弧圈球运动。

要求：大小腿折叠，运动时用脚后跟拍打臀部。以刮地动作结束。脚的弧线运动路线是在身体前面完成的。