在家里做有氧和无氧运动的方法（在家里怎样做有氧和无氧运动）

1、哑铃练习

动作要领：一只手拿一瓶装满水的矿泉水或1~3公斤的轻质哑铃，肘部弯曲成直角，将矿泉水水平举至身体前方，然后放下。重复至少20次，速度越快效果越好。

2.拿着小哑铃做运动，可以提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，改善基础代谢。这个练习的原理和哑铃练习一样，是通过给肌肉施加负荷来进行锻炼。

3.深蹲

动作要领：背部挺直站立，双脚与肩同宽，双手放在脖子后面。屏住呼吸，慢慢蹲下。整个下蹲时间应该长达10~30秒。速度越慢越好。然后以同样的方式慢慢站起来，反复深蹲和站立至少10~15次，调整呼吸和休息。

注意：如果腿部力量不够，尽量蹲到半蹲的位置，然后慢慢站起来，重复动作。

4.平板支架

动作要领：俯卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘关节与地面垂直，脚踩地面，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯部和脚踝保持在同一平面上，腹部肌肉收紧，盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组。各组之间的间隔不超过20秒。