波蛙游法教程详解（波蛙怎样游）

1.鱼雷出发：身体呈长流线型，保持前一次划水时的速度和动量。滑行时胸部微微前倾，会让你有滑下沙山的感觉，有助于双腿漂浮。手臂水平伸展，就在水面下。保持头部尽可能挺直，脊柱伸直，双臂夹在耳朵中间向下看。

2.摆臂呈y型：伸展滑动后，继续微微前倾胸部，手臂向外扫成y型。这里不要太用力。用你的手、手腕和前臂作为桨叶。头部和脊柱保持笔直。

3.手向内转：摆臂呈y型时，肘关节向水面弯曲。使肘关节在双眼延长线上。如果以高肘关节为支点向内扫手前臂，就有了用腹肌带动臀部向前的必要杠杆。一旦你开始向内扫，从后向前抚摸你的手。做完所有的扫地动作后，手要放在下巴前面，手指要指向前方。

4.身体抬高呼吸：不要抬头呼吸。头总是在同一个位置。师父说：我这样做，就像带着一副颈托游泳一样。当你的手被按压时，你的肩膀会被抬起并向前。这叫耸肩抬起躯干。在运动过程中，躯干和头部要保持整体。

5.开始向前：头在比较高点，还往下看。完成内部扫描后，手臂被压到一条线上。臀部现在处于比较佳位置，这样上了腿之后就可以有力的弹出上半身。躯干抬起后，脚跟尽可能靠近臀部。不要弯大腿，弯膝盖就好。把自己的身体当成弓箭。身体变成弓，所有的能量都储存在你的大腿里。下一刻，你往前冲的时候，它会变成箭，从你的肩膀释放能量。前冲开始时注意保持低而窄的前剖面，以减少前冲时的水域面积。

6.向前划水：这是你获得比较大划水的阶段。再入水的角度是产生比较大体波长的关键。入水角度要低，这样你就可以把所有的动量都指向前方而不是下方。要做到这一点，拱起你的肩膀，在你的脸进入水中之前，把你的手臂完全向前伸展。头顶应该跟随着指尖。向前的推力由踢腿支撑。膝关节间距不能大于髋关节。放松你的脚，在踢之前把它们翻出来。在整个过程中，你的高身体质量储存的势能转化为前进的动能。请注意，如果你的手在下巴下面，或者你的意识向下而不是向前，你就会下沉而不是向前。

7.再次恢复流线型状态：完成向前划水后，身体再次回到细长流线型状态，胸部微微前倾，感觉像是滑下了沙山。全身浸没在水面以下几英寸，有助于减少阻力。