怎样练下胸肌（练下胸肌最好的6个动作推荐）

1、平板哑铃鸟锻炼部位：胸大肌外健身效果：锻炼好胸肌，可以使胸大肌越来越强壮，可以刺激胸肌的生长。练习组数量：3~5组，每组8~12根健身棒。提示：刚开始可以用较轻的哑铃掌握动作要领，肘部保持固定角度微微弯曲，降低至后平面。当你把它们抬起来的时候，它们就像抱着一棵大树，而不是直直地上下推它们，感受胸肌的拉伸和收缩。张开双臂时呼气；动作放松时吸气。

2.交叉抱胸运动部位：下胸大肌、中胸大肌。健身效果：这个动作有明显的充血效果。多次负重轻，肘部保持微弯，低头牵制胸部，动作顶部尽量挤压胸大肌。练习组数量：4~6组，每组20个

3.蝴蝶机的飞鸟锻炼姿势：胸肌中缝健身棒。提示：直臂比常规屈臂好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住手臂挡板。这样手臂可以在胸前交叉，幅度自然大于手臂弯曲动作。交叉双臂时坚持1-2秒，峰值缩小。要尽可能的挤压靠近腹部的胸肌，迫使其“站起来”。练习组数：3~5组，每组8~12个

4.向上斜推哑铃锻炼姿势：上胸大肌。健身杠提示：哑铃相比杠铃有无杠限的优势，可以充分拉伸胸大肌。注意不要放低太低，以免拉伤胸大肌。这个练习要在前面做，因为自由重量需要很大的能量。斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌前束的压力会增加，影响胸肌的用力。练习组数：3~5组，每组8~12个

5.下斜哑铃卧推锻炼姿势：下胸大肌。健身吧小技巧：将哑铃或杠铃放在下肋骨两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个

6、杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸围。健身效果：有效刺激胸肌，可使胸肌更饱满、更圆；弯曲手臂也能增强手臂肌肉。练习组数量：3~5组，每组8~12根健身棒。提示：如果使用杠铃，不同握力刺激的侧重点会有所不同。锻炼胸大肌中肌略窄于肩，锻炼胸大肌全宽至肩，锻炼胸大肌外侧肌略宽于肩，三角肌后束较宽则重点锻炼。身体躺在平凳或踏板上时，始终保持垂腰垂胸，肘部高度与平凳平齐，大臂与躯干夹角约为90度。运动时呼气时用力向上推；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。