哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作（哑铃的锻炼方法）

1、哑铃弯曲。

握住哑铃，双手垂在身体侧面，掌心相对，以肘关节为支点向上弯曲；

掌心向上，前臂向外翻，抬高至比较高点收紧肱二头肌。

交替锻炼双手，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

举到比较高点时，暂停，手腕反向卷曲。

做这些动作的时候，不需要使用很大的暴力，慢慢来就好。

2.双手弯曲哑铃。

双手各持一个哑铃，双臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃弯曲至比较高点，收紧肱二头肌。

经过相当大的阻力训练，你会感觉到大量的血液涌向目标肌肉，肌肉会有肿胀的感觉。

这就是泵感，是衡量健身训练是否有效的标志。

3.坐姿弯曲哑铃。

每只手握一个哑铃，掌心向上，让负荷集中在二头肌上，向上弯曲；

弯到比较高点，停2-3秒。

4.哑铃弯曲，一只手放在坐姿。

坐在凳子上，身体前倾。握哑铃手的肘关节在同侧大腿内侧三分之一；

前臂向上弯曲，或弯曲时手腕转动到比较佳收缩角度，停留1-2s。

5.哑铃弯曲拉伸。

弯腰，一只手扶在长凳上，另一只手握哑铃；

肱三头肌向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使红发三头肌收缩到极限。

6.哑铃颈后单臂屈伸。

一个手持哑铃，一端在颈部后上方，手掌朝前，上臂固定，肘部为支点，单臂上下弯曲，弯曲伸展手臂。

7.哑铃仰卧举。

仰卧，每只手拿一个哑铃，双臂弯曲，双手放在头的两侧；手臂弯在脑旁，掌心相对；

双手握住哑铃，前臂慢慢弯曲，直到双臂直至胸前，暂停1~2s。