髂腰肌的锻炼方法（髂腰肌训练方法）

1.仰卧腹部抬腿练习法：

断链时，每个人都需要躺在垫子上，双手举过头顶。这个时候我们的脚踝也要固定，膝盖要保持挺直，双腿同时收缩。大腿靠近腹部的时候，腿慢慢往下掉。这时候腹部有一定的张力，可以减缓小腿下放的速度。

腿在胸以上的时候。如果身边有人能帮到我们，我们可以请同伴帮我们推脚背练习。如果逆着同伴的推力练习，然后摔倒，效果会更明显。伴侣轻轻推练习者脚背，练习者适当对抗同伴的推力，然后摔倒，效果更明显。

2.腿部弯曲练习：

吊筋抬腿或弯腿练习法：这个运动要求每个人先靠在肋骨上，然后双手需要正面握着，这样才能保证身体的充分悬挂。抬腿时尽量保持腿与地面平行，然后让腿尽可能慢慢靠近胸部。当动作恢复后，腿可以伸直或自然放松下垂。

3.绷带牵引半高抬腿跑步练习法：

其实这种练习方法是三种练习中比较有效的，因为它的练习效果和我们跑步练习的效果差不多，不破坏跑步运动结构。大家比较好有弹性的运动，拉的时候一定要有一定的速度，练的时候跟不上速度就不好了，两个人一定要协调好。锻炼者的手臂配合下肢的跑动，随之摆动，非常有效。