锻炼肌肉的方法

1，更重，次数更高。重一点要练几次身高？虽然这个建议看起来很疯狂，但它是一种锻炼能量系统、增强泵送感、刺激更多目标肌肉群的方式。以你能做8次的重量为基础，试着做12-15次。这12-15个小时中间可以休息一下，类似于“休息暂停法”的概念。先将12笔拆分成4、4、4笔，4笔后休息10-15秒，再分成三段，完成一组12笔。因为强度大，建议训练前补充能量。

2.加入单边训练。几乎每一个训练动作都是从腿和手开始，并不意味着单方面发展出来的肌肉力量不重要。单边训练可以补充肌肉力量的不平衡，强调核心稳定性和肌肉控制。如果觉得训练枯燥，可以尝试加入保加利亚深蹲、单腿rdl、单手卧推等元素来提高训练难度。

3.组数。每当想到运动，就做2 ~ 3组，浪费时间，根本长不出肌肉。要抽出60 ~ 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自我感觉，它的适度标准是：酸，肿胀，麻木，坚实，丰满，膨胀，肌肉外观明显粗壮。

4.持续紧张。肌肉训练的技巧应该是让肌肉在整个群体中保持恒定的张力，在动作开始或结束时绝不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终达到完全力竭。