练小臂肌肉的方法（小臂怎样练）

1.杠铃手腕屈伸

双手握住杠铃杆，拳头向上或向下，握持距离与肩宽相同。这是一个很重要的细节，前臂是固定的。开始时手腕放松下垂，然后用双手将手腕向上翻，杠铃杆向上提，使腕关节充分伸展，然后重复上述动作。

2.滚动重物

首先准备一个传说中的1000磅的棍子(或者1000磅的滚)。像个报纸筒，向前卷，然后翻过来。几次后，你会感到前臂肌肉疼痛。如果没有相应的器械，可以选择杠铃代替。双手握住，旋转杠铃达到相应的效果。

3.哑铃旋转

双手握哑铃，大臂放松自然下垂，肘关节弯曲后小臂内外旋转。旋前和旋后虽然都是非传统的前臂运动，但可以从根本上分开前臂肌肉，突出前臂肌肉的质感和清晰度。感受肌肉运动过程，选择合适的重量，以免伤到手腕。

4.弯曲杠铃后面的手腕

杠铃后手腕弯曲在技术结构和运动效果上接近“孤立运动”，运动感更强。手掌放在背后握杠铃，手臂伸直，调整身体重心。手腕微屈或微垂，杠铃微滚下，用力将杠铃弯曲到可能出现“峰值收缩”的极限位置，停止0.5秒左右，以可控的方式恢复运动。