体能训练的方法和技巧

1.长跑：要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不得少于2分20秒。如果时间等条件不允许，也可以用游泳和骑自行车代替长跑，运动量相同。

2.腿部力量训练：双腿与地面平行，鸭步行走，每30米一次，每5组一次，中间不休息。

3.小腿力量训练：脚尖跳，大腿不发力，30米一组，5组一次，中间不休息。

4.上肢力量训练：俯卧撑8组5组。引体向上分6组和5组进行。

5、腰腹力量训练：仰卧起坐配合转体，15或20次一组，做3组。