练腰肩的动作

1、v形支撑转体20次：

坐姿，上身后仰，膝盖弯曲，双脚落地；

臀部和脚支撑身体，收紧腹部；

双手放在胸前，转动肩膀移动手臂。

2.俯卧站立20次：

俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

胸部和脚尽量低，膝盖不要弯曲。

3.动态支持20次：

双手撑地，收紧核心，保持背部挺直，全身保持稳定状态，尽量减小左右摇晃幅度；

分脚可以降低难度；

手和前臂依次落地。

4.弯腰哑铃鸟15次：

站立时双脚略宽于双肩，背部挺直弯曲，躯干与地面呈30角；

屈膝，对面拿着小哑铃，拳头对着。手臂自然下垂，肘部轻微弯曲；

双臂伸展至身体后部，动作顶端停顿；

下降时双臂慢慢收进，而不是自由下落。

5.对角拉伸20次：

俯卧，左手右膝着地，右手左膝着胸；

同时右手左脚向远处伸，背部挺直，腰不要塌；

短暂停顿后，回到起始状态，换边；

收紧腹部，保持身体稳定。

6、支持翻译20次：

弯腰，双脚并拢，左手右脚同时向一侧平移(频率可根据场地确定)；

一边翻译完毕，另一边翻译完毕。手脚交替；

身体保持稳定，肩、腰、腹全程收紧；

动作越快，越流畅越好。

7.腹部对角拉伸20次：

俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

保持身体稳定，同时将对面的手和脚抬至比较高点稍作停留，再恢复对方的手和脚；

或者，保持均匀呼吸。

8.弯腰转20圈：

弯腰站立，弯腰，背部挺直，双膝微屈；

双手抱着一个小物件，起到固定的作用；

从一边扭到另一边；

保持臀部稳定，脸朝向地板。

9、哑铃直腿硬拉15次：

双脚分开，收紧腹部核心，双肩向后缩沉；

双手握住哑铃，双拳相向，大臂贴近身体；

背部和膝盖伸直，哑铃放低至脚踝附近；

收紧臀部，带动身体站直；拉起后肩胛骨回缩，臀部夹紧。

10.猫拉伸40秒

弯腰，双手双膝着地；

弓上背，低头；

胸部沉到比较低，抬头；

全身放松。

11.动作之间休息30秒，一次做两组，每周做3.4次。适当放慢动作，感受动作过程中肌肉的用力，有助于比较大化效果。