在家怎样练腹肌(疫情期间怎样在家练腹肌)

关注:37 发布时间:2022-04-08 14:12:03

1.平板支架可以充分锻炼核心部位的力量,随时随地都可以做,非常方便。脚要和肩同宽,手臂要和肩平行,支撑在肘部。一定要收紧腰腹!腰部不要塌陷,背部保持直线,臀部保持在肩膀以上。这样可以很好的锻炼腹肌,从而减轻腰部的压力。熟练后可以增加难度。偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰部后感觉腹部灼痛是有效的。每天4组,每组2-3分钟,每组休息20秒。如果坚持不了2分钟,可以先坚持1分钟,循序渐进。可以给自己定小目标,比如每天比前一天多5-10秒。

2.蹲姿是一种徒手训练练习,可以有效锻炼臀部和大腿的前后两侧。双脚分开,肩宽分开。慢慢放低胯部,确保膝盖不超过脚尖,躯干保持紧绷,大腿至少与地面平行或更低。背部挺直,臀部不要后蹲,想象自己坐在一张看不见的椅子上。然后恢复站姿。一组30-50个动作,一天2-3组就够了,两组之间休息30秒。新手可以适当减少量。慢一点慢一点,效果更好。

疫情期间怎么在家练腹肌

3.跳绳,只要不影响邻居,室内做跳绳是个不错的选择。如果担心打扰邻居,可以在小区选择楼下解决这个问题。跳绳是全身运动,运动量大。建议分组进行,自己规划,比如一次200,5组跳;再比如从一组30秒到2分钟。跳绳有很多方法,比如双腿跳,一脚跳,交叉跳,还有很多花样,不枯燥。跳绳是一项激烈的运动,需要对身体的各个部位进行热身和放松,比如肩膀、手臂、手腕和脚踝的活动。

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