舞蹈膝关节的练习方法（舞蹈中所有练习膝盖的方法）

1.膝盖弯曲

(1)练习方法：坐在椅子前部，双膝并拢伸直，脚踝上放一本重量合适的书。首先，伸直膝盖，将膝盖抬离地面，防止书本掉落。10秒后，慢慢弯曲膝盖，让脚跟轻轻接触地面，然后慢慢抬起，然后保持膝盖伸直10秒。每组重复6~10次，3~4组。

(2)练习要领：练习时，大腿前部的肌肉要时刻绷紧，即使膝盖弯曲，脚后跟着地也要绷紧。椅子的高度不应小于60厘米，否则膝关节屈曲角度不足以达到训练目的。

2、单腿半蹲

(1)练习方法：单腿站立在平地上，尽量将站立腿的膝关节弯曲到120度，然后伸直膝关节。将膝关节伸直至接近180度，不要完全伸直或过度拉伸。这样重复3~4组，每组10次。

(2)练习要领：练习过程中，大腿前部肌肉始终处于紧张状态，即使膝关节伸直也是如此。弯曲时膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能会造成腰痛等运动损伤。时候，膝关节在向前运动时都不能超过脚尖，否则髌骨上的压力过大，可能会造成膝关节疼痛。

3.弓箭

(1)练习方法：双腿前后张开，距离略大于正常步幅。上半身抬高，收腹，收紧背部，然后膝盖慢慢弯曲到90度，保持平衡，然后慢慢站起来。双腿交替，每组40步，每天3~4组。

(2)练习要领：上身始终保持直立，不要前倾后倾。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。