高效腹肌训练方法

1.仰卧，抬起双腿

平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头，固定上半身，双腿同时上下抬起，反复多次。

动作要点：身体容易抖动。可以找个伴侣顶住上半身，防止身体晃动。要想比较大限度的锻炼小腹，就要在每一个动作的比较高点尽可能的抬高臀部，充分调动小腹的肌肉。如果你觉得这个动作有难度，可以稍微弯曲双腿，降低难度，完成动作。

2、深蹲

双脚与肩同宽站立。抬头向前看，弯曲膝盖，直到你的臀部离地面十厘米多一点。当你往下走的时候，慢慢向前倾斜，直到你的肩膀向前突出超过膝盖。但是要确保膝盖不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝，只用腿的力量慢慢站起来。

首先，试着面向墙壁练习，脚趾离墙壁大约10到15厘米。这是矫正膝盖的极好方法，确保膝盖不要太前凸。

3.收缩肩膀

平躺在地上，双腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部形成一个弧线，就好像要往前滚一样。做动作的时候不要把头放的太靠前，因为这意味着你的背部会离地，这样你的臀部就会开始分担本该由腹部来做的工作。下降时，让肩膀慢慢回到地面，千万不要放松腹肌。许多人在做这个练习时喜欢把手放在脑后。结果，他们只是把头往前拉，而不是弯曲整个身体。

4.在空中踩自行车

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。抬起你的腿，慢慢踩你的自行车。呼气，提起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

5.吊腿

做这个动作，首先要避免摆动，收紧身体，控制移动速度。为了刺激肋间肌，膝盖左右转动，也锻炼了斜腹肌。正确抬腿的关键点是臀部微微前倾。简单的抬腿很舒服，但是只刺激臀部，不刺激腹肌。动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢，防止摆动。记住，你的目标是练腹肌，而不是尽你所能的抬腿。如果你觉得双腿很难完全伸展，你可以弯曲膝盖。当腹肌变得强壮时，逐渐伸直双腿。

6、健身球滚肚

平躺在健身球上，脚平放在地上，手放在头侧，双臂张开。下颏微收至胸前，呼气，收缩腹肌，上体抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。