单杠的练习方法

1.引体向上

能完成一个以上的人都应该练习引体向上。按照自己完成的比较大量练一次，短暂休息后再练一两次。如果只能完成一个，就要反复做，比较好6 ~ 10次。

2.平梯迁移

在平梯上行走时，每只手向前移动一杆，双手交替移动。移动一个水平梯子一次，练习4 ~ 5次。

3.屈臂悬空的练习者站在凳子上，双臂弯曲握住单杠，双手与肩同宽，使单杠位于下巴下方，然后双脚与凳子分开，做一个静态有力的悬空姿势，但下巴不允许挂在杠上。悬挂时间越长越好。练习2 ~ 4次。

4.倾斜引体向上

要求杠面与乳头平齐，双手与肩同宽握杠，脚向前推，两臂与躯干成90斜挂。同伴按压两脚，使手臂弯曲引体向上，使下巴接触或超过单杠，然后手臂伸展恢复一次。30 ~ 45次为一组，练习3 ~ 4组。

5.仰卧

手臂弯曲并伸展(抬起脚的位置)。一人在低单杠上呈仰卧位悬挂，另一人握住脚踝或小腿，将练习者的脚抬高到水平位置(或将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25 ~ 40次为一组，练习3 ~ 4组。

6.根据个人力量选择手脚并用或只用手的爬杆或绳索，每次爬5 ~ 6米，练习3 ~ 4次。