人体旗帜怎样练成（人体旗帜怎样练）

1.第一阶段：提高上肢和背部的力量和耐力。33，360单刀宽距离上拉

2.训练安排：每组6次，共20组，组间休息1-2分钟

3.训练频率：每周训练两次，每次训练间隔2-3天

4.强度增加的频率是：每组的重复次数每1周增加2次

5.训练目标：达到每组15-20次的标准，8-10组完成动作

6.的训练周期因人而异，直到训练目标完成。如果能达到目标次数和动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一次大范围的引体向上，大概需要12-15周才能达到现阶段的训练目标

7.第二阶段：平衡能力和稳定性训练

8、训练动作：挂杆稳定侧支撑髋外展

9.训练总量1分钟| |外侧髋外展45次

10.训练安排为每组5-10秒，每组休息1-2分钟，共6-12组

11、外侧髋每组外展15次，共3组，每组休息1-2分钟

12.训练频率每周2次，每次训练间隔2-3天

13.力量提升的频率是33，360。挂杆稳定，每组持续时间每1周增加2-3秒。| |外侧髋外展每1周增加1-2次。

14.的训练目标是保持每次20秒的稳定时间。3组| |外侧髋外展达到每组20次，2-3组。

15.培训周期：一般4周

16.第三阶段：完成人类旗帜

17、训练动作：腿人旗

18.训练总量为1分钟

19.训练安排为每组5秒，每组20组，每组1-2分钟

20.训练频率每周2次，每次训练间隔2-3天

21.力量提升的频率是：挂杆稳定，每组持续时间每1周增加2-5秒

22.训练目标：一次稳定10-15秒，完成3-4组

23.完成这个量的训练后，休息3天，就可以直接尝试完整的人体旗帜了。一般可以练3-7天