精瘦增肌的方法

关注:35 发布时间:2022-02-20 11:32:07

1.体重大频率低:rm在理论中用来表示某一负荷可以连续完成的比较高重复次数。举个例子,如果练习者连续只能举起一个重物五次,那么这个重物就是5rm。研究表明,1-5rm负荷训练可以使肌肉变粗,力量和速度得到发展。6-10rm负荷训练可使肌肉粗壮,力量速度增加,但耐力增长不明显;10-15rm负荷训练的肌纤维不明显,但力量、速度、耐力有所提高。30rm负荷训练增加了肌肉毛细血管,提高了耐力,但力量和速度没有明显提高。所以5-10rm的负重适合训练增加肌肉体积。

2.组数:每当想到锻炼,就要做2 ~ 3组,其实是浪费时间,根本长不出肌肉。要抽出60 ~ 90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作做8 ~ 10组,这样才能充分刺激肌肉,肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和,“饱和”应该是自我感觉,它的适度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀,肌肉外观明显粗壮。

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3.长位移:无论是划船、卧推、推挤还是弯腰,都要先把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分的拉伸,然后再尽量举高。这个规律有时候和“恒张力”矛盾,解决的办法就是快速通过“锁定”状态。但是,我并不否认重度中途锻炼的作用。

4.慢速度:慢慢抬起,慢慢放下,对肌肉的刺激会更深。特别是放下哑铃的时候,要控制速度,做退让练习,可以充分刺激肌肉。许多人忽视了特许经营。如果他们举起哑铃,就会很快完成任务并放下,浪费了获得肌肉的好机会。

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