快速学会劈叉攻略（如何一天学会劈叉）

1.用低弓步或蜥蜴式伸展你的下半身。蜥蜴式是瑜伽式，可以帮助你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。向前弓步，弯曲膝盖，腿和大腿成直角，膝盖不要超过膝盖。伸展你身后的腿。手的接触地面，如前腿的两侧。手轻轻放在前腿内侧，手掌触底。深呼吸，每次呼气都放松肌肉。如果可能的话，把整个前臂放在地上，再往深处拉伸。

2.坐直，伸直双腿，尽量向两侧张开。拉伸时深呼吸，呼气前感觉肌肉放松。现在我们要做进一步的拉伸。两腿分开，膝盖伸直。上身慢慢靠近地板。深呼吸，每次呼气都放松肌肉。抬起上半身，回到“蝴蝶拉伸”，轻轻弹起双腿。重复拉伸3到5次。

3.尝试本体感受神经肌肉促进(pnf)。本体感受神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的拉伸方法，可以抑制肌肉的拉伸反应，使肌肉对拉伸的抵抗力降低。具体方法是保持肌肉拉伸几秒钟，然后依次循环几分钟。每次拉伸后，放松肌肉，然后立即在原来拉伸的基础上再拉伸一点，以此类推，继续往更深的方向拉伸，直到极限。平躺在地上，抬起一条腿，伸直，尽可能向头顶拉。双手抱腿20秒。双腿放低，放松20秒。再次抬起你的腿，把它们拉向你的头，试着每次都比上次拉得多。

4.将圆柱形枕头水平放在垫子中央，垫子两侧放一块瑜伽砖。当你尝试劈叉时，用瑜伽砖和圆柱形枕头支撑。跪在圆柱形枕头后面。把你的手放在瑜伽砖上来支撑你的身体。将一条腿伸到圆柱形枕头前面，另一条腿跪求。用后脚趾踩在地上，后腿向后拉，前腿慢慢向前伸。圆柱形枕头对腿部的支撑可以缓解肌肉紧张。憋着，深呼吸3到6次，再往前伸，再憋着，等等。前后腿互换，每条腿向前拉伸3-5次。

5.一旦在圆柱形枕头的配合下感觉不到肌肉的紧张，取下圆柱形枕头再试一次。双手放在前腿两侧，手掌接触地面，开始冲刺。慢慢向前滑动前腿，尝试作弊。把身体压下去。如果感觉腿紧绷，不要太往下压，以免拉伤肌肉。保持这个姿势几秒钟，然后跪求来放松。整个过程重复3-5次，每次多压一点。